5 Ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda

El dolor de espalda es un problema frecuente que afecta a muchas personas diariamente. Afortunadamente, el ejercicio puede ser una excelente solución para aliviar este malestar y prevenir futuras complicaciones. A continuación, te presentamos cinco ejercicios diseñados para estirar y fortalecer la espalda y los músculos circundantes.

1. Estiramiento de rodilla al pecho

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con ambas manos, tira de una rodilla hacia tu pecho y contrae los músculos abdominales, presionando la columna vertebral contra el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Finalmente, realiza el estiramiento con ambas piernas al mismo tiempo. Es recomendable repetir cada estiramiento entre dos y tres veces, haciendo la serie completa dos veces al día.

2. Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Contrae los músculos abdominales para levantar la parte baja de la espalda del suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego relaja. Repite este proceso, empujando el ombligo hacia el suelo y manteniendo durante otros cinco segundos. Comienza con cinco repeticiones diarias y aumenta gradualmente hasta llegar a 30.

3. Ejercicio de puente

Recostado boca arriba con las rodillas flexionadas, mantén los hombros y la cabeza en el suelo. Apreta los músculos del abdomen y los glúteos, elevando las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas antes de volver a la posición inicial. Comienza con cinco repeticiones al día y aumenta progresivamente hasta 30.

4. Estiramiento de gato

Arrodíllate sobre las manos y las rodillas. Arquea lentamente la espalda, levantando la barriga hacia el techo mientras bajas la cabeza. Luego, deja caer la espalda hacia el suelo, levantando la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el estiramiento de tres a cinco veces, dos veces al día.

5. Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar

Siéntate en una silla sin apoyabrazos. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y presiona el codo izquierdo contra la parte exterior de la rodilla derecha. Gira y estira hacia el costado, manteniendo la posición durante 10 segundos. Repite en el lado opuesto. Realiza este estiramiento entre tres y cinco veces en cada lado, dos veces al día.