Mantenerse activo es esencial para los adultos mayores, ya que una rutina adecuada puede mejorar significativamente la calidad de vida. Mariana Quevedo, fisioterapeuta en Querétaro, ha diseñado un programa de gimnasia especialmente para adultos mayores activos, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad y aliviar el dolor lumbar.

Ejercicios para mejorar fuerza y movilidad

La rutina incluye movimientos sencillos pero efectivos, diseñados para brazos y piernas:

Ejercicios para brazos:

Levantar pesas pequeñas (1-2 kg) mientras se flexionan los codos hacia atrás.

• Repeticiones: 10 por cada brazo, en 3 series.
• Tip: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar tensión en los hombros.

Rotaciones controladas de los brazos hacia adelante y hacia atrás.

• Repeticiones: 10 hacia cada dirección.
• Tip: Realiza los movimientos lentamente para activar los músculos del hombro.

Ejercicios para piernas:

Sentadillas suaves con apoyo en una silla.

• Repeticiones: 8-10 repeticiones, en 3 series.
• Tip: Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.

Levantamiento de piernas hacia el frente.

• Repeticiones: 10 repeticiones por pierna.
• Tip: Usa una silla estable como apoyo para evitar perder el equilibrio.

Elevaciones laterales de piernas.

• Repeticiones: 8 por lado, en 3 series.
• Tip: Mantén el tronco firme para trabajar el equilibrio.

Importancia de los estiramientos

Calentamiento inicial: 10-15 minutos de movimientos suaves para preparar el cuerpo.

Estiramientos finales:

• Incluye movimientos de cuello, brazos y piernas para relajar los músculos trabajados.
• Beneficios: Reduce rigidez, mejora la circulación y ayuda a prevenir lesiones.

Consejos prácticos para una rutina segura

• Haz la rutina tres veces por semana para obtener resultados óptimos.
• Combina estos ejercicios con caminatas o actividad aeróbica ligera.
• Utiliza una silla estable para realizar los ejercicios de apoyo.
• Opta por pesas ligeras y aumenta gradualmente la intensidad.
• Adapta los ejercicios según tu nivel físico y consulta a un médico o fisioterapeuta si tienes dudas.

Incorporar estas actividades en el día a día no solo mejora la condición física, sino que también contribuye al bienestar emocional. Para más detalles, visita el canal de Mariana Quevedo y sigue sus recomendaciones para un programa integral y efectivo.