El tratamiento de la osteoporosis debe ir más allá del reposo y los medicamentos, incorporando ejercicios de carga que son fundamentales para fortalecer los huesos, aumentar su densidad y prevenir fracturas. Según el experto Marcos Sacristán en su canal Fisioterapia a tu alcance, movimientos como las sentadillas, el peso muerto y el trabajo de glúteo medio son esenciales para fortalecer áreas clave como la cadera y la columna lumbar, mejorando tanto la salud ósea como la muscular. Estos ejercicios deben adaptarse al nivel físico de cada persona para obtener los mejores resultados y maximizar los beneficios en la prevención de fracturas y el aumento de la densidad ósea.

Nivel 1: Básico

1. Sentadilla apoyada en la pared:

• Coloca tus pies ligeramente separados de la pared, con los talones pegados.
• Baja las rodillas a 30 grados manteniendo la espalda, nuca y hombros contra la pared.
• Mantén la posición entre 30 y 60 segundos. Realiza 3-4 series.

2. Sentadilla con bastón:

• Apoya las nalgas en la pared y baja de forma controlada, manteniendo las rodillas alineadas.
• Mantén la espalda recta y no forces el movimiento.

3. Peso muerto con bastón:

• Mantén el bastón tocando la pared y realiza una ligera flexión de caderas y rodillas, trabajando el movimiento controlado.

4. Abducción de cadera:

• Realiza el ejercicio con la pierna flexionada para facilitar el movimiento.

Nivel 2: Intermedio

1. Sentadilla con movimiento:

• Coloca un pie contra la pared con el talón pegado, y el otro pie frente a él.
• Flexiona las caderas y las rodillas como si quisieras sentarte, tocando las nalgas contra la pared.
• Realiza al menos 10 repeticiones, asegurándote de que las rodillas no se venzan hacia adentro.

2. Sentadilla con bastón:

• Aleja ligeramente las nalgas de la pared y permite que el bastón descienda, manteniendo las piernas alineadas.

3. Peso muerto con bastón:

• Baja el bastón más abajo, incluso por debajo de las rodillas, aumentando la amplitud de movimiento.

4. Abducción de cadera:

• Estira la pierna, aumentando la dificultad y trabajando un poco más en la estabilidad.

Nivel 3: Avanzado

1. Sentadilla sin pared:

• Coloca un palo o escoba sobre los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas, bajando lo más que puedas, sin despegar los talones del suelo.
• Realiza al menos 10 repeticiones, controlando la postura y la profundidad del movimiento.

2. Sentadilla con bastón:

• Realiza el movimiento sin la referencia de la pared, aumentando la dificultad y la profundidad del ejercicio, manteniendo la espalda recta y las tibias verticales.

3. Peso muerto sin bastón:

• Realiza el movimiento sin la referencia de la pared, asegurándote de mantener las tibias verticales y no redondear la espalda.

4. Abducción de cadera:

• Introduce resistencia, como un brazalete de tobillo, para aumentar la carga y dificultar aún más el movimiento.

Consejos Generales:

• Técnica: Es crucial mantener la postura correcta para evitar lesiones y hacer el ejercicio efectivo.
• Aumento de dificultad: Si el ejercicio se vuelve fácil, agrega peso (como un palo o brazalete) o aumenta la profundidad del movimiento.
• Frecuencia: Realiza estos ejercicios 3-4 veces por semana en series de 10 repeticiones y 4 series por ejercicio.

Adapta cada ejercicio a tu nivel y progresivamente aumenta la dificultad para ver mejores resultados en la densidad ósea y fuerza muscular.