Sin gimnasio: estos son los 5 ejercicios ideales para fortalecer tus músculos durante la menopausia

Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa importantes cambios hormonales que pueden generar pérdida de masa muscular, aumento de peso y fatiga. Por eso, es clave mantenerse activa con ejercicios de fuerza que no requieren ir al gimnasio. Estos cinco movimientos pueden realizarse en casa, sin necesidad de máquinas, y están especialmente recomendados para esta etapa.

5 ejercicios ideales para fortalecer tus músculos

1. Sentadillas:

Este movimiento clásico fortalece piernas y glúteos de manera efectiva. También aporta firmeza a la zona pélvica, lo cual resulta clave en esta etapa. Se realiza manteniendo el torso erguido, descendiendo como si se buscara un asiento, y subiendo sin apuro. Para quienes recién empiezan, se puede usar una silla como soporte. Las sentadillas favorecen la agilidad, previenen tropiezos y ayudan a reafirmar las áreas más sensibles al envejecimiento.

2. Plancha alta:

Este ejercicio trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo: core, brazos, hombros y piernas. Para ejecutarlo, hay que ubicarse boca abajo, apoyar las manos justo debajo de los hombros y mantener el cuerpo recto, como si fuera una tabla, durante unos segundos. Con el tiempo, se puede prolongar la duración o probar variantes laterales para activar los oblicuos.

3. Band pull apart:

Este movimiento con banda de resistencia es excelente para trabajar la parte superior del torso sin riesgo. Solo hace falta sostener la banda con ambas manos, estirar los brazos al frente y abrir hacia los lados hasta que queden alineados con los hombros. Ayuda a reforzar la zona de los brazos, la parte alta de la espalda y la postura general. Es especialmente útil para quienes permanecen mucho tiempo sentadas o sienten rigidez en la nuca o los omóplatos, algo frecuente en esta etapa de la vida.

4. Remo con barra o palo:

Se puede realizar esta rutina con una barra o un simple palo de escoba. Se sostiene con las dos manos, se inclina levemente el tronco hacia adelante y se tira del objeto hacia el pecho. Contribuye a fortalecer la parte posterior del cuerpo, principalmente espalda, bíceps y zona abdominal. Además de ser útil para definir músculos, ayuda a evitar molestias por malas posiciones y mejora el rango de movimiento en los hombros.

5. Aperturas con fitball:

Utilizando una fitball, se puede realizar una apertura de brazos mientras se está sentada sobre ella. Este ejercicio activa la musculatura del pecho y mejora la coordinación corporal. En caso de no tener la pelota, también puede hacerse en una silla firme. Lo esencial es mantener la columna alineada y respirar de manera pausada, algo que también ayuda a calmar la mente.